Ce qu'il faut savoir avant tout

Qu’est-ce qu’un aliment ?

Un aliment est un produit qui apporte de l’énergie et/ou des nutriments (protides, lipides, glucides, eau, minéraux, vitamines, fibres…), et qui est accepté culturellement par une population.

Que signifient les apports nutritionnels conseillés (ANC) ? Et les apports journaliers recommandés (AJR) ?

Les ANC s’appuient sur la définition des besoins nutritionnels. Les valeurs proposées ne sont pas des normes mais des points de repère pour des groupes de population (enfants, femmes enceintes, personnes âgées…). Il existe des ANC pour pratiquement tous les nutriments. Ils sont exprimés en quantité recommandée pour une journée. Exemple : l’ANC pour le calcium pour un adulte est de 900 mg par jour.

Les AJR sont une notion légale qui, pour des raisons de simplification de l’étiquetage nutritionnel, indiquent une valeur moyenne pour l’ensemble de la population. Exemple : l’AJR pour le calcium est de 800 mg par jour.

 

Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?

L’objectif de l’équilibre alimentaire est de contribuer à assurer un état de santé optimum des individus et des populations.

L’équilibre alimentaire joue un rôle important en santé publique, en participant à la prévention de certaines maladies. Il s’obtient en variant l’alimentation pour apporter à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires à son fonctionnement.  Les aliments sont  classés suivant leur composition en nutriments (protides, lipides, glucides, eau, minéraux, vitamines, fibres…). Les spécialistes de la nutrition considèrent que l’équilibre alimentaire a des chances d’être atteint lorsque  l’apport énergétique total est fourni à raison de 15% par les protides, 30-35% par les lipides et 50-55% par les glucides. Ces pourcentages sont utiles pour calculer une « ration équilibrée » mais pas pour  élaborer les menus quotidiens. Pour compléter la réponse voir ci-dessous la question Comment équilibrer son alimentation?

 

Existe-t-il de bons ou de mauvais aliments ?

Il n’y a pas de raison d’exclure un aliment ou une catégorie d’aliments sauf dans le cas de pathologie particulière (par exemple allergie). La « diabolisation » d’un aliment n’a pas de réel fondement. Seul l’excès est préjudiciable !

Il existe d’ailleurs souvent un décalage entre les opinions négatives sur certains aliments ou nutriments (lactose, gluten) et le risque réel.

Mis à jour le 20 juin 2016
 

Quels sont les groupes d’aliments ?

Les nutritionnistes regroupent les aliments selon leurs caractères nutritionnels principaux. Cette classification se retrouve dans la plupart des pays industrialisés, sous des formes différentes (ex : charcuterie dans viandes-poissons-oeufs, biscuits dans produits céréaliers…). Il existe des sous-groupes d’aliments de chacune de ces catégories, qui seront traités dans la suite du document.

 

Groupe d’aliment

Principaux apports nutritionnels

Fruits et légumes

GLUCIDES, MINERAUX (potassium, calcium, magnésium…)
VITAMINES (C, bêta-carotène, B1, B6, B9…)
FIBRES

Céréales et dérivés,
légumes secs

GLUCIDES, PROTEINES
MINERAUX (potassium, magnésium, fer (légumes secs)

Lait et produits laitiers

CALCIUM
PROTEINES (riches en acides aminés indispensables), lipides, vitamines B2, A dans laitages non écrémés

Viandes, poissons, oeufs

PROTEINES (riches en acides aminés indispensables), lipides, FER,
vitamines B1 (abats, viande de porc, jaune d’œuf), B12, A (foie, jaune d’œuf)

Sucres, édulcorants et produits sucrés

GLUCIDES

Matières grasses
Beurre, huile, margarine, crème fraîche…

LIPIDES, acides gras essentiels (w3, w6)
vitamine A (beurre) et vitamine E (huiles et certaines margarines)

Boissons
Eaux (robinet, source, minérale), thé, café, infusions

Jus de fruits…

Sodas

Boissons alcooliques

EAU, minéraux (calcium et/ou sodium dans certaines eaux)

EAU, GLUCIDES, vitamines, minéraux

EAU, GLUCIDES

EAU, ALCOOL, glucides (bières, vins doux, liqueurs)

 

D’après : PNNS

Selon les pays, la présentation visuelle de ces groupes varie (pyramide, bols, assiettes…). Groupe d’aliment

 

Comment équilibrer son alimentation ?

En pratique, il n’est pas utile de calculer les apports nutritionnels. Il suffit de varier ses aliments en puisant chaque jour dans les sept familles pour composer les trois ou quatre repas quotidiens. On peut jouer selon ses disponibilités et ses goûts sur les équivalences à l’intérieur d’un même groupe, par exemple :

100 g de viande = 100 g de poisson = 2 oeufs = 80 g de jambon

1 verre de lait = 1 yaourt = 25 g de fromage environ.

 

Est-il possible de manger équilibré à petit prix ?

Pour manger équilibré à petit prix, il est utile de connaître les groupes d’aliments, de se renseigner sur les prix au kilo pour pouvoir comparer les produits, de lutter contre le gaspillage en achetant la quantité nécessaire afin de ne rien jeter, et de profiter des promotions avec beaucoup de discernement, pour ne pas se faire piéger par un conditionnement soit disant avantageux ou en achetant des quantités plus importantes que ce dont on a besoin.

 

Dans chaque groupe d’aliments il y a  des « petits prix » :

Viandes, produits de la mer, œufs : le  poulet, la dinde, le porc, certains abats, le steak haché, le jambon cuit, le corned-beef, le maquereau, les sardines fraîches et en conserve, les calamars, les moules, la roussette, la truite, le saumon… et les œufs.

On peut  aussi préparer des viandes en pot au feu ou à mijoter en choisissant des morceaux comme la macreuse, le jarret ou le gîte de bœuf ou encore le jarret de veau. Ils sont moins onéreux que les morceaux à griller et ont la même valeur nutritionnelle. Il faut cependant avoir la main légère sur les corps gras lorsqu’ils sont utilisés pour la cuisson.

Il est également important d’utiliser les restes de viande par exemple en hachis Parmentier ou en sauce pour les pâtes.

Lait et produits laitiers : le lait (35g de protéines au litre), un champion de la protéine bon marché et de qualité, qui peut être utilisé pour un grand nombre de préparations salées et sucrées, les yaourts nature, le fromage blanc  et certains fromages dont le prix au kilo est raisonnable.

Céréales, pain, pomme de terre, légumes secs : le riz, les pâtes, la semoule sont généralement peu chers. Les légumes secs à cuire ou en conserve méritent la mention très bien car ils sont bon marché et très riches en protéines. Pour ne pas gaspiller le pain, penser à utiliser les restes pour faire du pain perdu, du pudding, de la chapelure.

Légumes verts et fruits : En hiver, on trouve les choux, le céleri rave, les carottes et les endives. Avec les cultures en serre, il arrive maintenant qu’en hiver les courgettes et les aubergines soient meilleur marché que les choux. Comparer les prix au kilo n’est pas opérationnel et peut être trompeur car certains légumes donnent beaucoup de déchets et d’autres très peu. Pour les fruits, les bananes et les pommes, les oranges et autres agrumes en filet et en sachet sont les plus compétitifs. Les légumes surgelés et en conserve et les fruits en conserve sont très intéressants car ils n’ont pas de déchets, sont prêts à l’emploi et comme ils sont préparés au moment où la production est maximale ils sont en général  meilleur marché que les frais.

Matières grasses : Les huiles sont généralement bon marché sauf l’huile d’olive et les huiles particulières comme celle de noix. L’huile de colza est l’une des moins chères pour une bonne qualité nutritionnelle. Certaines pâtisseries peuvent être faites avec de l’huile. Il faut avoir la main légère car l’huile qui reste au fond de la poêle ou du saladier est perdue ! Pour la touche de gourmandise, la crème dans un plat n’est pas très onéreuse.

Produits sucrés : le sucre fournit une calorie bon marché. Cela encourage la confection des desserts maison. Les confiseries diverses ont des prix qui varient du simple au quintuple. Regarder le prix au kilo s’impose.

Boissons : une seule boisson est indispensable, c’est l’eau. Celle du robinet, sauf rares exceptions, est bonne et gratuite ou presque… Hors saison, les pur jus de fruits peuvent représenter un moindre coût que le fruit et le remplacer de temps en temps.

En consommant des aliments de chacun des groupes et en les variant on pourra bien manger sans trop dépenser.

 

DES IDEES DE MENUS POUR BIEN MANGER A PETITS PRIX

 

Printemps/Eté

 

Déjeuner

Tomates vinaigrette oignon frais olives noires ou Concombre sauce yaourt à la menthe ou Melon

Brochettes de poulet aux poivrons

Rizotto

Fromage blanc au miel

 

Dîner

Laitue aux crevettes (surgelées) sauce citron aux fines herbes

Gratin de courgettes

Pain perdu à la compote d’abricots ou autre fruit de saison

 

___________________________________________________________________

 

Printemps/Eté

 

Déjeuner

Travers de porc grillé ou au barbecue

Ratatouille

Yaourt nature

Clafoutis  aux fruits de saison (selon les prix : cerises, pêches, prunes, raisin…)

 

Dîner

Salade de pommes de terre aux harengs doux  fumés, oignons et câpres

Fourme d’Ambert ou camembert sur lit de salade

Pêches pochées / glace vanille

___________________________________________________________________

 

Automne/Hiver

 

Déjeuner

Grillade de porc

Lentilles aux oignons / petites carottes persillées

Yaourt nature

Salade d’oranges aux raisins secs

 

Dîner

Salade de mâche et betteraves

Oeufs cocotte ou œufs brouillés

Riz aux champignons

Fromage blanc confiture de fraises

Si vous avez peu de temps achetez les lentilles et les carottes en boite

___________________________________________________________________

Automne/Hiver

 

Déjeuner

Maquereau à la moutarde

Pommes de terre vapeur

Camembert

Salade d’ananas

 

Dîner

Potage de légumes variés

Jambon cuit cornichons

Salade verte aux échalotes

Crème caramel/ biscuits

Selon vos possibilités vous pouvez acheter l’ananas frais ou en boite.

Si vous avez des « affamés » préparez le jambon en croque- monsieur.

Si vous êtes pressé achetez une crème ou un flan ou utilisez une préparation pour flan instantanée.

 

Quels facteurs physiologiques nous incitent à manger ?

Le comportement alimentaire d’une personne ne se produit pas au hasard. L’appétit, la motivation à manger, la motivation à cesser de manger, et la motivation à ne pas manger entre les repas dépendent de plusieurs facteurs. Au début d’un repas, la stimulation produite par les qualités sensorielles des aliments (arôme, goût, aspect visuel) favorise l’ingestion. Au cours du repas, à mesure que l’estomac se remplit, la stimulation sensorielle perd progressivement de son pouvoir et des sensations physiques se développent et font diminuer l’envie de manger. Après avoir ingéré une certaine quantité de nourriture, on n’a plus faim, on s’arrête de manger sans effort. C’est ce que l’on appelle le rassasiement.

 

Qu’est-ce que la satiété ?

Après le repas, on n’a plus envie de manger pendant quelques heures. On refuse les aliments si on nous en présente (sauf s’ils sont très bons, naturellement). Cette période où l’attrait de la nourriture est faible s’appelle la satiété. C’est une période très importante pendant laquelle l’organisme absorbe le contenu du dernier repas et, selon ses besoins, dépense l’énergie ingérée ou bien la stocke dans ses réserves corporelles.

Pour les personnes qui ont des difficultés à limiter leur consommation alimentaire, il est important que la satiété soit la plus intense et la plus durable possible, afin de retarder le retour de l’envie de manger (et d’éviter le grignotage). Les protéines sont le nutriment qui, selon de nombreuses études, induit la meilleure satiété pour un contenu calorique donné. Les fibres favorisent aussi la satiété.

 

Existe-t-il un nombre idéal de repas par jour ?

Les habitudes ont varié au cours des siècles. Aujourd’hui, dans les pays développés, il est d’usage de faire trois repas. Les enfants, les sportifs, les personnes âgées et celles qui se trouvent dans des situations physiologiques particulières (grossesse, allaitement…) peuvent ajouter une ou deux collations (exemple : goûter). Beaucoup de personnes sautent le petit-déjeuner, se contentent d’un en-cas à midi, et prennent l’unique vrai repas de la journée le soir. Il semble préférable de prendre un petit-déjeuner (au moins laitage, fruit, pain ou céréales et boisson) et deux repas : déjeuner et dîner, et de limiter les grignotages.

Qu’est-ce que le PNNS ?

Le Programme national nutrition santé (PNNS) mis en place en 2001 par le ministère de la santé vise à améliorer la santé des Français. Partant d’enquêtes nutritionnelles, il fixe des objectifs prioritaires : augmenter la consommation de fruits et de légumes (au moins 5 par jour), de calcium (laitages), de glucides complexes (céréales, pommes de terre, légumes secs) et réduire la consommation de lipides totaux, de glucides simples, de sel et l’apport d’alcool.

Le PNNS insiste aussi sur la nécessité d’augmenter l’activité physique.

 

Comment composer ses menus ?

Il faut varier les aliments, suivre les saisons et essayer de prévoir les grandes lignes des menus sur quelques jours.

Quelques principes simples :

1 crudité (légume ou fruit) à chaque repas

1 produit laitier (lait, fromage ou laitage) à chaque repas

1 viande ou équivalent (poisson ou œuf) au moins une fois par jour

Des légumes cuits (frais, en conserve ou surgelés) à chacun des repas principaux

Des féculents (pain, pommes de terre, légumes secs, pâtes, riz…) à chaque repas

De l’eau à volonté au repas et en dehors des repas.

En pratique, on peut articuler le déjeuner et le dîner autour d’un plat principal. Par exemple un osso-bucco aux pâtes peut être précédé d’une salade d’endives aux pommes et aux noix et suivi d’une crème caramel.

La présentation des mets, le soigné de la préparation, la juxtaposition des couleurs, l’association des saveurs, sont aussi importants que l’équilibre nutritionnel.

Pour le petit-déjeuner et les collations, respectez les goûts de chacun en mettant à disposition des aliments variés.

Mis à jour le 20 juin 2016
 

Comment lire une étiquette ?

L’étiquette est la carte d’identité des aliments ; la lire est toujours une bonne source de renseignements. Elle informe sur la composition (ingrédients utilisés énumérés par ordre décroissant), la date limite de consommation (DLC) ou la date de durabilité minimale (DDM), et sur la composition nutritionnelle : énergie, matières grasses, acides gras saturés, glucides, sucres, protéines, sel, complétés éventuellement par d’autres nutriments : fibres alimentaires, vitamines et minéraux…

L’information nutritionnelle est donnée pour 100 g ou 100 ml. Elle peut aussi être indiquée pour une portion.

La valeur énergétique est exprimée en kcalories (kcal) et kiloJoules (kJ).

L’indication du pourcentage des apports quotidiens de référence (AQR ou VNR) permet de situer le produit par rapport à ces repères, par exemple 200 mg de calcium (Ca) = 1/4 des AQR qui sont de 800 mg/jour pour un adulte.

La date limite de consommation (DLC) : « à consommer jusqu’au… (jour, mois, année) », apparaît sur les denrées périssables (produits laitiers frais, viandes, poissons, œufs, légumes épluchés en sachets…) dont la consommation après la date indiquée présente un risque pour la santé. La date de durabilité minimale (DDM) (anciennement date limite d’utilisation optimale) : « à consommer de préférence avant… », qui figure sur les conserves, produits surgelés, pâtes…, indique le délai au-delà duquel les qualités gustatives ou nutritionnelles du produit peuvent s’altérer.

Mis à jour le 20 juin 2016

Y a-t-il un bénéfice nutritionnel à manger bio ?

Selon le rapport de l’AFSSA, publié en juillet 2003, la conclusion est la suivante : « l’ensemble des données examinées dans le cadre de cette évaluation a montré, de manière générale, peu de différences significatives et reproductibles, entre la composition chimique [ndlr la composition en nutriments] des matières premières issues de l’agriculture biologique et celles issues de l’agriculture conventionnelle »

En effet, il existe de nombreux facteurs de variation intervenant sur la composition des aliments : le climat, la saison, la variété ou la race, l’âge ou le stade de maturité, le stockage… Ceux-ci ont souvent un impact plus important que les facteurs strictement dus  au mode d’agriculture.

Prenons quelques exemples tirés du rapport de l’ AFSSA :

* Les minéraux et les oligo-éléments : les nombreuses études comparatives prises en compte s’accordent dans leur grande majorité, sur l’absence de différences significatives liées au mode de production.

* Les vitamines : les données concernent seulement la vitamine C et le ß-carotène. Il ressort de celles-ci que le mode d’agriculture biologique semble avoir un faible effet positif sur la vitamine C de la pomme de terre, mais n’en a pas sur les teneurs des légumes en ß-carotène

* Quant aux produits d’origine animale, on sait que les teneurs en acides gras essentiels dépendent de la composition de l’alimentation du bétail quel que soit le mode de production.

Pratiquement, les faibles écarts observés pour quelques aliments n’ont qu’un impact nutritionnel insignifiant dans le cadre du régime alimentaire global. Le plus important c’est la diversité et l’équilibre du régime.

A chaque consommateur de faire son choix. Même en l’absence de différence sur le plan nutritionnel, si l’on a plaisir à manger bio, pourquoi pas ?

 

* Une revue indépendante commissionnée par la Food Standard Agency (FSA – Royaume Uni)  publiée en juillet 2009 montre qu’il n’y a pas de différences significatives du point de vue des apports nutritionnels et des bénéfices pour la santé entre des produits issus de l’agriculture biologique et des produits issus de l’agriculture conventionnelle.

http://www.food.gov.uk/news/newsarchive/2009/jul/organic

 

>