Céréales

Les féculents font-ils grossir (pâtes, riz, pommes de terre…) ?

Aucun aliment en lui-même ne « fait grossir », seul l’excès peut perturber l’équilibre alimentaire et ainsi participer à une prise de poids (voir le chapitre « Ce qu’il faut savoir avant tout »).

Longtemps, les féculents en général, dont les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes et le pain en particulier, ont été accusés de favoriser un surpoids du fait de leurs apports en énergie et en glucides (amidon). Depuis, des études ont montré que les personnes qui consomment plus de glucides, ont généralement une corpulence moindre que ceux qui ont une alimentation plutôt riche en graisses.

Toutes les sortes de riz sont-elles comparables ?

Le riz blanc et le riz complet cuits ont des compositions en amidon (27-29%), en protéines (2,3-2,5%) et en lipides (0,2-0,9%) très proches. Mais le riz complet contient davantage de fibres (1,6% contre 0,4% dans le riz blanc) et renferme également des vitamines du groupe B et des éléments minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium, zinc, fer) dans la partie périphérique du grain.
Ces teneurs varient légèrement en fonction de la variété du riz mais dépendent surtout de la technologie de transformation utilisée. L’étuvage du riz permet de conserver une partie des minéraux et des vitamines, et même de les concentrer en évitant leur perte dans l’eau de cuisson. Alternez riz complet et riz blanchi pour apporter de la variété à vos menus selon votre appétit.

Le riz est-il moins calorique que les pâtes ?

Une portion de riz cuit ou de pâtes cuites (200 g) apportent la même quantité de calories (environ 1 020kJ (240 Kcal)).

Quelle quantité de pâtes consommer ?

Une portion moyenne correspond à environ 70g de pâtes crues soit 210g de pâtes cuites et équivaut à 250kcal.

Il est recommandé de cuisiner les pâtes avec peu de matières grasses et/ou de les associer avec des légumes par exemple.

Les pâtes et les féculents en général sont riches en glucides (amidon) et les glucides devraient représenter 50 à 55 % de l’apport calorique total quotidien (alors que la consommation actuelle des Français adultes n’est que de 47 %). Manger des féculents à chaque repas contribue à assurer un apport suffisant de glucides complexes.

Toutes les pâtes ont-elles la même composition nutritionnelle ?

Il existe cinq grandes catégories de pâtes :
– les pâtes classiques
– les pâtes aux œufs
– les pâtes complètes et semi-complètes à base de semoule de blés durs et semoules de blés durs complètes,
– les pâtes aux légumes,
– les pâtes fraîches

Après cuisson, elles ont à peu près toutes une valeur nutritionnelle équivalente.
L’intérêt principal des pâtes est l’apport en glucides (amidon).

Qu’apportent les « nouvelles céréales » ?

On trouve maintenant sur le marché une grande diversité de céréales moins traditionnelles : blé en grains (type Ebly®), semoule, boulghour, quinoa (céréale importée des pays andins)

L’ensemble de ces produits se caractérisent par un apport de protéines végétales dont une présence plus importante dans l’alimentation est fortement recommandée (variant pour une portion de 200 g cuits de 4,9 à 13,4g, le moins riche étant le quinoa, le plus riche la semoule de couscous), un apport important de glucides complexes (variant de 21 à 70 g pour 200 g cuits), un apport de fibres (2,3 à 9 g pour 200 g cuits). Ils nous permettent de nous rapprocher des recommandations nutritionnelles.

 

pour une portion de 200 g

de produit cuit

énergie (kcal)

protéines (g)

lipides (g)

glucides (g)

fibres (g)

blé en grains

280

10

1,2

57

5

semoule

344

13,4

1,5

69,4

2,8

boulghour

166

6

0,5

37

9

quinoa

120

4,9

1,8

21

2,3

 

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales.
Les personnes intolérantes au gluten doivent supprimer de leur alimentation tous les produits contenant du blé (y compris froment, épeautre, kamut), de l’orge et du seigle. Attention aussi aux produits contenant de l’amidon, qui peuvent contenir des traces de gluten.
La présence de gluten est maintenant indiquée sur les emballages des produits alimentaires. En cas de doute, on peut contacter les services consommateurs, ou l’AFDIAG (Association française des intolérants au gluten).

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