Céréales, produits céréaliers et légumineuses

Pour le petit-déjeuner, faut-il préférer le pain, les viennoiseries ou les céréales pour le petit-déjeuner ?

L’intérêt du petit-déjeuner est d’abord d’apporter des glucides (complexes et simples). Au quotidien, il est préférable de consommer du pain, des biscottes ou des céréales à ce repas plutôt que des viennoiseries riches en graisses ; un croissant, par exemple, apporte 10g de lipides. N’oublions pas toutefois de prendre en considération ce que l’on rajoute sur le pain ou les biscottes (beurre, confiture…) et choisissons nos céréales selon nos besoins et nos goûts.

Tout est une question de préférences et d’habitudes…

Quel est l’intérêt de consommer des céréales au petit-déjeuner ?

Les céréales pour le petit déjeuner, de par leur composition – riches en glucides complexes et simples, pauvres en lipides pour la plupart, sources de protéines, souvent riches en fibres, riches en vitamines et en certains minéraux -, contribuent à la couverture des besoins nutritionnels.
De plus, elles favorisent la consommation de lait ou de produits laitiers parfois insuffisante chez l’enfant ou l’adolescent.

Pourquoi les céréales pour le petit-déjeuner sont-elles enrichies en vitamines et minéraux ?

Des enquêtes de consommation alimentaire montrent qu’entre 10 et 18 ans, un certain nombre d’enfants et d’adolescents présentent une insuffisance d’apports en fer, en calcium et en certaines vitamines. Les céréales sont souvent enrichies en vitamines et en fer et il est montré que cet enrichissement est efficace sur le plan nutritionnel  : les consommateurs de céréales enrichies bénéficient d’apports en vitamines et en minéraux plus élevés et d’un meilleur statut biologique en ces micro-nutriments que les non-consommateurs.
A titre d’exemple, une portion de céréales (environ 30 g) apporte au moins 25 % des AJR en vitamines du groupe B et 15 % des AJR en fer.

Les céréales pour le petit-déjeuner sont-elles aussi sucrées qu’on le croit ?

Les céréales pour le petit-déjeuner contiennent à la fois des glucides complexes (amidon provenant de la céréale d’origine : blé, maïs, riz…) et des glucides simples (issus des ingrédients ajoutés : sucre, miel, chocolat, fruits secs, lait en poudre…).Ces glucides fournissent une bonne partie de l’énergie nécessaire au petit-déjeuner.
A titre d’exemple, les apports en sucres d’une portion de 30 g de céréales pour le petit déjeuner (comme des pétales de maïs glacés au sucre) avec 125 ml de lait sont comparables à ceux de 50 g de pain avec 30 g de confiture.
La teneur des différents types de glucides des céréales est indiquée dans la liste des ingrédients et dans l’étiquetage nutritionnel figurant sur les paquets de céréales ; elle permet d’orienter les choix en fonction des besoins et des goûts de chacun parmi la grande variété de céréales de petit déjeuner.

Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles des biscottes ?

Les biscottes sont faites à partir des mêmes matières premières que le pain de mie (farine, eau, sel, levure, avec une petite quantité de sucres et de matières grasses).
Moins riches en eau que le pain, les biscottes sont plus riches en énergie (1620 kJ ou 388 kcal/100 g), à poids égal, que le pain. Elles sont également plus riches en glucides complexes (70 g/100 g). Elles apportent aussi des protéines (10 g/100 g), sont source de fibres (4 g/100 g) et contiennent des matières grasses (5 g/100 g) et des sucres (3 g/100 g). Elles apportent aussi les vitamines et sels minéraux des céréales qui les constituent. Les variétés complètes, au son et aux céréales, contiennent davantage de fibres, entre 6 et 13 %.

Quel est l’intérêt de consommer des biscuits au goûter ?

Associés à un produit laitier et à un fruit, les biscuits peuvent répondre aux exigences d’un goûter équilibré : ce sont des aliments céréaliers (la farine de blé est le principal ingrédient) qui fournissent des glucides complexes et simples.

Les biscuits sont-ils trop gras, trop sucrés ?

Il existe une grande variété de biscuits due à la diversité des ingrédients et des recettes.
Après la farine, le sucre est l’un des ingrédients traditionnels de toute recette de biscuits préparés à la maison ou achetés tout faits. L’enfant a besoin de glucides complexes et de glucides simples pour satisfaire ses besoins en énergie.
Certains biscuits contiennent peu de matières grasses : moins d’1 g de lipides par biscuit consommé : pain d’épices, boudoirs, petits-beurre et biscuits confiturés en général.

Quelles sont les propriétés nutritionnelles des tubercules?

Les tubercules sont essentiellement des sources de glucides complexes. Ils sont pauvres en protéines et en lipides. Certains, comme la pomme de terre ou la patate douce, renferment des vitamines (B, PP, C pour les pommes de terre, surtout nouvelles) et des minéraux (notamment potassium). D’autres, comme le manioc, ne contiennent quasiment pas de vitamines.

Quelle est l’influence du mode de préparation sur les apports nutritionnels des pommes de terre ?

La valeur énergétique de la pomme de terre varie selon le mode de cuisson : cuite à l’eau, elle apporte environ 340 kJ (80 kcal) pour 100 g, cuite dans l’huile sous forme de frite, 1 169 kJ (275 kcal) pour 100 g et sous forme de chips, 2 210 kJ (520 kcal) pour 100 g. Elle a, en effet, la particularité d’absorber les graisses dans lesquelles elle cuit. Quant à la purée, qu’elle soit faite à partir de pommes de terre ou de flocons déshydratés, elle a la même qualité nutritionnelle et la même valeur énergétique que la pomme de terre cuite à l’eau (hors ajout de beurre, lait, crème fraîche…).

Les légumes secs provoquent-ils des ballonnements ?

La plupart des légumes secs provoquent des ballonnements chez une partie de la population. Cependant ces effets peuvent être significativement atténués par une préparation appropriée. Dans le cas des haricots secs, il est fréquemment recommandé de procéder à un trempage, éventuellement dans une eau bicarbonatée ou à une pré-cuisson avec ensuite élimination de l’eau.
Les ballonnements sont attribués à la production de gaz durant la fermentation des fibres par les bactéries de la flore intestinale.

Les légumes secs font-ils grossir ?

Les légumes secs sont des sources d’amidon, de protéines et de fibres. Ils ne contiennent pour la plupart que très peu de lipides. En conséquence, les légumes secs ne font pas grossir, s’ils ne sont pas accompagnés d’aliments à forte densité énergétique et riches notamment en lipides.
Les légumes secs sont susceptibles de produire une excellente satiété en proportion de leur apport en calories, non seulement à cause de leur faible retentissement sur la glycémie*, mais aussi parce qu’ils contiennent beaucoup de protéines (6 à 9 g pour 100 g). Les protéines sont le nutriment qui, selon de nombreuses études, induit la meilleure satiété pour un contenu calorique donné.
Si la dégustation d’un excellent cassoulet doit rester un événement occasionnel à cause de sa forte teneur en graisses, la consommation de légumes secs cuisinés avec peu de matières grasses peut parfaitement s’inscrire dans une alimentation saine, en contribuant à un bon équilibre nutritionnel et en favorisant un bon contrôle de la prise alimentaire, par son impact sur la satiété.

Les légumes secs sont-ils riches en fer ?

La teneur en fer des légumes secs est généralement élevée (environ 7 mg par 100 g de haricots, pois, pois chiches ou lentilles sèches) mais son assimilation par l’organisme est faible en raison de la présence de phytates.
Cette assimilation est néanmoins améliorée par la présence de vitamine C dans le repas (agrumes, persil…)

Les légumes secs apportent-ils des vitamines ?

Ils sont riches en folates (vitamine B9) et 200 g de haricots cuits en apportent 5 fois plus qu’une portion de fruits frais.

A partir de quel âge donner des légumes secs aux enfants?

On peut commencer à les donner aux enfants à partir de deux ans, en très petite quantité, dans le cadre d’une alimentation diversifiée, en augmentant très progressivement les quantités.

Les diabétiques peuvent-ils consommer des légumes secs?

Les légumes secs font partie des aliments à faible index glycémique dont la consommation est recommandée aux patients diabétiques. En effet ce type d’apport glucidique aide les patients à réguler leur glycémie en évitant des pics de glycémie et de sécrétion d’insuline. Par ailleurs, les aliments à faible index glycémique ont un effet favorable sur la lipémie à jeun des patients.

Pourquoi conseille-t-on d’associer légumes secs et céréales ?

Les protéines des légumes secs ont une composition en acides aminés qui est complémentaire de celle des céréales. Avec une teneur élevée en lysine mais faible en méthionine et en acides aminés soufrés, ils complètent harmonieusement les céréales, qui elles sont déficitaires en lysine mais pas en acides aminés soufrés. La bonne proportion est 2/3 de céréales et 1/3 de légumes secs.

Les féculents font-ils grossir (pâtes, riz, pommes de terre…) ?

Aucun aliment en lui-même ne « fait grossir », seul l’excès peut perturber l’équilibre alimentaire et ainsi participer à une prise de poids (voir le chapitre « Ce qu’il faut savoir avant tout »).

Longtemps, les féculents en général, dont les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes et le pain en particulier, ont été accusés de favoriser un surpoids du fait de leurs apports en énergie et en glucides (amidon). Depuis, des études ont montré que les personnes qui consomment plus de glucides, ont généralement une corpulence moindre que ceux qui ont une alimentation plutôt riche en graisses.

Toutes les sortes de riz sont-elles comparables ?

Le riz blanc et le riz complet cuits ont des compositions en amidon (27-29%), en protéines (2,3-2,5%) et en lipides (0,2-0,9%) très proches. Mais le riz complet contient davantage de fibres (1,6% contre 0,4% dans le riz blanc) et renferme également des vitamines du groupe B et des éléments minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium, zinc, fer) dans la partie périphérique du grain.
Ces teneurs varient légèrement en fonction de la variété du riz mais dépendent surtout de la technologie de transformation utilisée. L’étuvage du riz permet de conserver une partie des minéraux et des vitamines, et même de les concentrer en évitant leur perte dans l’eau de cuisson. Alternez riz complet et riz blanchi pour apporter de la variété à vos menus selon votre appétit.

Le riz est-il moins calorique que les pâtes ?

Une portion de riz cuit ou de pâtes cuites (200 g) apportent la même quantité de calories (environ 1 020kJ (240 Kcal)).

Quelle quantité de pâtes consommer ?

Une portion moyenne correspond à environ 70g de pâtes crues soit 210g de pâtes cuites et équivaut à 250kcal.

Il est recommandé de cuisiner les pâtes avec peu de matières grasses et/ou de les associer avec des légumes par exemple.

Les pâtes et les féculents en général sont riches en glucides (amidon) et les glucides devraient représenter 50 à 55 % de l’apport calorique total quotidien (alors que la consommation actuelle des Français adultes n’est que de 47 %). Manger des féculents à chaque repas contribue à assurer un apport suffisant de glucides complexes.

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