Fruits et légumes

Pourquoi faut-il manger des fruits et légumes ? Combien en consommer chaque jour ?

Qu’ils soient frais, en conserve ou surgelés, les fruits et légumes sont la source quasi exclusive de vitamine C pour l’organisme humain. Ils apportent également des vitamines du groupe B, du bêta carotène (provitamine A) (ce qui pourrait expliquer leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et de certains cancers), des minéraux et oligo-éléments (potassium, magnésium, calcium, fer, cuivre etc.) et des polyphénols en quantité variable. Ils sont également riches en fibres facilitant le transit intestinal. Les organismes de santé publique recommandent de consommer au moins 5 fruits ou légumes par jour en jouant la carte de la variété pour profiter de leurs différents atouts nutritionnels.

 

Crus ou cuits, les fruits et les légumes ont-ils les mêmes qualités nutritionnelles ?

Plus la cuisson est longue, plus la perte de vitamines thermosensibles (par exemple la vitamine C) et de minéraux est importante. La cuisson prolongée des légumes à l’eau bouillante peut entraîner des pertes allant jusqu’à 40 % des minéraux si l’eau est ensuite éliminée. C’est pourquoi sur une même journée, il est conseillé de consommer des fruits et des légumes crus et des légumes cuits en privilégiant les cuissons rapides comme l’autocuiseur, le wok, la vapeur, etc…

Cependant, le cru ne représente pas forcément la forme de consommation idéale pour profiter de certains composants des fruits et légumes. Ainsi en est-il avec le lycopène de la tomate. Ce caroténoïde, recherché pour ses vertus anti-oxydantes, est beaucoup plus biodisponible quand la tomate est cuite ou transformée. D’où l’intérêt d’alterner les formes de consommation.

 

Que veut dire 4ème gamme ?

La 4ème gamme regroupe les légumes et fruits frais, crus, lavés, épluchés et coupés. (salades classiques et mélangées, crudités, herbes fraîches, légumes et fruits). Les produits sont conditionnés sous air ambiant ou atmosphère modifiée ou encore sous vide, en sachet ou en barquette. Leur durée limite de consommation (DLC) varie de 4 à 10 jours selon les produits.

Pour rappel, les produits frais constituent la 1ère gamme ; les conserves la 2ème gamme ; les surgelés la 3ème ; les légumes stérilisés et pasteurisés en sachet sous vide la 5ème.

 

Quels sont les fruits et légumes les plus riches en vitamines ?

La provitamine A est surtout abondante dans les légumes et fruits fortement colorés en jaune, rouge ou vert (carotte, épinards, cresson, chou, mangues, abricots…). Alors que la vitamine C va de pair avec l’acidité du produit (cassis, goyave, persil, poivron, kiwi, citron et autres agrumes…). C’est pourquoi il est important de « varier » les fruits.

D’une manière générale les vitamines se trouvent dans les parties les plus colorées des fruits et des légumes (dans les feuilles les plus vertes de la salade).

Quels sont les fruits et les légumes les plus riches en minéraux ?

On peut citer les bananes pour le potassium et le magnésium, le kiwi pour le magnésium, les agrumes et les baies pour le calcium. Les légumes à feuilles apportent des quantités intéressantes de magnésium, potassium, fer, cuivre, et calcium.

Le calcium de certains légumes riches en acide oxalique (épinards, oseille, bette, rhubarbe…) est peu ou pas absorbé.

 

La consommation d’agrumes le soir nuit-elle au sommeil ?

Les agrumes sont riches en vitamine C mais il n’y a actuellement pas de preuves scientifiques qu’une ration raisonnable d’agrumes prise le soir ait des effets sur le sommeil.

Les fruits et légumes surgelés ou en conserve sont-ils de bonne qualité nutritionnelle ?

Il ne s’écoule que quelques heures entre la récolte des fruits et des légumes et leur mise en conserve (appertisation) ou leur surgélation. Cette rapidité de traitement permet de conserver au produit un pourcentage élevé de ses qualités gustatives et nutritionnelles initiales.
Après avoir été cuisinés, les teneurs en vitamines des produits appertisés, surgelés ou frais sont comparables.

Quels sont les fruits les plus sucrés ? Les moins sucrés ?

Les agrumes et les fruits rouges (oranges …, fraises, framboises …) apportent entre 7 et 10 % de glucides, les fruits à noyaux et à pépins (pommes, poires …) entre 10 et 15 %. Le raisin, la cerise et la banane (lorsqu’elle est bien mûre ; avant il s’agit surtout d’amidon) sont un peu plus riches : 15 à 20%.

 

Les fruits peuvent-ils être consommés à volonté ?

Il faut bien sûr rester raisonnable. En mangeant des « kilos » de fruits, l’apport en sucres (et donc en calories) ne sera pas négligeable. De plus, la consommation excessive d’un type d’aliments entraîne souvent la moindre consommation d’autres aliments tout autant nécessaires. Deux ou trois fruits par jour, c’est une bonne moyenne !

Les cures de fruits font-elles maigrir ?

Les régimes frugivores, « Hollywood », « ananas », « raisin » ou « pamplemousse » ont connu un certain succès médiatique mais ne sont pas conseillés. Ils ne contiennent peu ou pas de protéines et entraînent une fonte musculaire avec un certain nombre de risques associés (fatigue, sensibilité aux infections, calculs du rein ou de la vésicule etc…).

Manger trop de crudités peut-il poser des problèmes digestifs ?

Il est souhaitable de consommer des crudités 1 à 2 fois par jour et une telle consommation en quantité raisonnable ne pose généralement pas de problèmes digestifs. Si des problèmes digestifs se manifestent chez les personnes les plus sensibles, il est généralement conseillé de manger plus lentement en prenant le temps de bien mastiquer pour faciliter la digestion et/ou de limiter sa consommation de crudités pendant quelques jours en optant pour des purées de légumes, des compotes ou des fruits cuits ou des jus de fruits et en choisissant des légumes cuits dont les fibres sont plus « douces » pour les intestins. Notons qu’une consommation régulière en quantité raisonnable permet une meilleure acceptabilité.


Quand manger les fruits : au début du repas, à la fin, ou en dehors des repas ?

L’essentiel est de manger 2 à 3 fruits par jour. Peu importe si c’est à la fin ou au début du repas, au petit-déjeuner ou au goûter, ou entre les repas. Quel que soit le moment, le fruit garde son intérêt nutritionnel.

Quels sont les avantages nutritionnels des fruits secs ?

Les fruits secs « à chair » (abricots, raisins, dattes, figues, pruneaux…) sont riches en glucides et pauvres en graisses. Ils sont sources de fibres, de vitamines et minéraux (vitamine A sous forme de béta-carotène, vitamines E et PP, fer, magnésium, potassium…). La fragilité de la vitamine C présente dans les fruits frais fait qu’elle est quasi-absente des fruits secs.

Sous un faible volume, leur richesse en glucides fait qu’ils sont très utilisés par les sportifs pendant ou après l’effort (VTT, marche, randonnée, marathon, etc..).

Les plus caloriques sont les raisins secs (320 kcal/100 g) suivis par les dattes (300 kcal/100 g).

La banane séchée est la plus riche en magnésium.

Les fruits secs à coque (noix, noisettes, amandes…) sont des oléagineux : outre leur teneur en protéines intéressante, ils apportent surtout de l’énergie sous forme de lipides (acides gras mono et polyinsaturés essentiellement) et sont donc très caloriques (600 kcal/100 g). Ils sont riches en fibres (en moyenne), en minéraux (magnésium, calcium, fer, phosphore…) et en vitamines (B1, B2, B5, B6, B9, E, PP).

 

50 g d’abricots secs sont-ils plus sucrés que 50 g d’abricots frais ?

La réponse est oui : 50 g d’abricots secs apportent environ 20 g de glucides et environ 100 kcal alors que 50 g d’abricots frais apportent 4 fois moins de glucides (5 g) et 5 fois moins d’énergie (environ 20 kcal). Cette différence est due à la concentration des glucides dans les abricots secs du fait de l’élimination d’une partie de l’eau lors du séchage.

Est-il vrai que les pruneaux auraient des propriétés laxatives ?

Oui. Les pruneaux, grâce notamment à leur teneur élevée en fibres (13 à 16 g pour 100 g en moyenne), jouent un rôle « mécanique » en accélérant et stimulant le fonctionnement des intestins. Leurs propriétés laxatives sont également dues à la présence de certains sucres (sorbitol, xylitol), présents à une teneur élevée (20 % des glucides).

Pourquoi déconseille-t-on les cacahuètes aux moins de 2 ans ?

La raison majeure est le risque d’étouffement qu’elles peuvent occasionner mais aussi le risque d’allergie à l’arachide qui peut avoir des conséquences graves chez les tout petits.

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